Gewöhn dir das mal an!

1. Starten Sie mit richtig Schwung!

„Momentum“ lautet das Stichwort. Der erste Schritt auf dem Weg zu einer neuen Gewohnheit ist entscheidend, was auch William James betont, wenn er schreibt: „Starten Sie mit so starkem und entschlossenem Elan wie möglich.“ Nehmen Sie sich also zusammen und tun Sie alles, was Ihre Motivation stärkt. Gehen Sie Verpflichtungen ein, die mit Ihrer alten Gewohnheit unvereinbar sind, und ziehen Sie Ihr Umfeld mit rein in Ihre Reise zu einem besseren, gesünderen, stärkeren, glücklicheren Selbst. Der 18. Anlauf zu „Ab jetzt wirklich mehr Sport!“ soll endlich gelingen? Na, dann drehen Sie die Sofakissen mit der rauen Seite nach oben, schließen Sie mit einer Freundin dieses überteuerte Abo im Fitnessstudio ab und verabreden Sie sich direkt für eine erste Trainingseinheit. Indem Sie Ihre Entschlossenheit durch soziale und finanzielle Entscheidungen festigen, verleihen Sie Ihrem Neubeginn den nötigen Schwung, um frühen Versuchungen zu widerstehen. Jeder Tag, an dem Sie standhaft bleiben, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass es besser weitergeht als das Trauerspiel, in dem Sie aktuell gefangen sind.

2. Vermeiden Sie Ausnahmen – zumindest bis die Gewohnheit richtig sitzt!

„Momentum ist ja schön und gut. Aber dieser eine Fernsehabend wird meinem Ziel, mehr zu lesen, ja nun wirklich nicht schaden.“ Solche Rechtfertigungen kommen Ihnen bekannt vor? So klein sich der Lapsus auch anfühlen mag, William James warnt eindringlich vor derartigen Rationalisierungen der Willensschwäche: „Jeder Rückfall ist wie das Fallenlassen eines aufgewickelten Fadens; eine einzige Unachtsamkeit macht mehr zunichte, als viele Umdrehungen wiedergutmachen können.“ Mit anderen Worten: Jeder kleine Schlendrian rächt sich mies. Kontinuität ist der Schlüssel, um Ihre neue Gewohnheit so tief in Ihrem Nervensystem zu verankern, bis sie zur zweiten Natur wird. Stellen Sie sich Ihre alten und neuen Gewohnheiten als zwei rivalisierende Teams vor. Sie wollen doch nicht, dass das gegnerische Team auch nur einen Punkt erzielt, oder? Denn um wieder in Führung zu kommen, sind sonst statt nur eines Punktes zwei weitere nötig. Und wenn Sie gerade dabei sind, eine alte Gewohnheit loszuwerden, rät James zu einer kurzen und „heftigen Leidensperiode“ vollständiger Abstinenz, der allerdings wirkliche Freiheit folgt.

3. Hätten Sie schon gestern starten können? Dann aber wenigstens heute!

Wie gut es sich doch anfühlen kann – das Rumeiern. „Morgen fange ich an! Oder nächste Woche. Oder kommendes Schaltjahr.“ Oder eben … nie. Machen Sie sich nichts vor, den perfekten Moment gibt es nicht und gut wird sich Veränderung anfangs niemals anfühlen. Entsprechend ermutigt uns William James: „Ergreifen Sie die allererste mögliche Gelegenheit, um jede Resolution, die Sie fassen, und jeden emotionalen Anstoß, den Sie in Richtung der Gewohnheiten, die Sie zu gewinnen wünschen, erfahren, in die Tat umzusetzen.“ Mit anderen Worten: Mach einfach, besser wird’s nicht. Es ist nicht der Gedanke an die Veränderung, der zählt, sondern die Handlung selbst. Unser Gehirn reagiert auf Taten, nicht auf Absichten. Ab kommender Woche arbeiten Sie nur noch die Stunden, für die Sie auch bezahlt werden. Wünschen Sie den Kolleginnen und Kollegen lieber heute schon einen schönen Feierabend. Rollen Sie heute die Yogamatte aus, löschen Sie heute die Lieferservice-Apps vom Handy und ran an die Paprika im Kühlschrank, die ohnehin schon ganz traurig aussieht.

4. Jede Einheit zählt – besonders dann, wenn Sie keine Lust haben!

Mit Schwung starten, Ausnahmen vermeiden, besser heute als morgen anfangen. Das klingt an den guten Tagen alles sinnvoll. An den schlechten aber eher nach Anweisungen für Menschen mit Superkräften. Was tun, wenn dieses Stück Torte Sie so verführerisch anlacht, die Muskeln schmerzen und Sie beim Anblick ihrer Selfcare-To-do-List leise der Wille zum Leben verlässt? William James hat Rat und empfiehlt, gerade in diesen Talfahrten der Motivation die „Fähigkeit zur Anstrengung“ lebendig zu halten. Vielleicht muss es heute nicht der Halbmarathon oder ein blanker Salat sein, tun Sie dennoch etwas Unangenehmes – einfach nur, weil Sie es nicht wollen. Diese Akte der Selbstüberwindung sind wie eine Versicherung: Im Moment mag es keinen sichtbaren Nutzen bringen, aber wenn es mal wirklich darauf ankommt, haben Sie die Kraft, weiterzumachen und nicht alles wegzuwerfen, wofür Sie schon so hart gearbeitet haben. Bei der Formung neuer Gewohnheiten kommt es mehr auf die Quantität als auf die Qualität an. Besser Sie hängen in der Anfangsphase Ihrer neuen Gewohnheiten hin und wieder wie ein Schluck Wasser in der Kurve, als dass Sie nur einmal im halben Jahr wie eine Eins auf der Matte stehen.

5. Denken Sie an den Freiheitsgewinn durch gute Routinen!

Wenn Sie bis hierher gelesen haben, treffen die beiden folgenden Aussagen auf Sie zu: Einerseits steht es offenbar wirklich schlimm um Sie und Sie müssen Ihr Leben tatsächlich dringend ändern. Andererseits haben Sie jetzt schon vier von fünf Schritten an der Hand, wie Veränderung endlich gelingen kann. Als letzten Hinweis gibt uns William James die Aussicht auf ein Leben nach dem gelungenen Wandel mit und schreibt: „Je mehr Details unseres täglichen Lebens wir der mühelosen Obhut des Automatismus übergeben können, desto mehr werden unsere Geisteskräfte für ihre eigentliche Arbeit freigesetzt.“ Mit anderen Worten: Gute Gewohnheiten sind wie ein persönlicher Assistent für Ihren Geist. Nichts ist ermüdender als ein Leben voller Unentschlossenheit, in dem jede Kleinigkeit zur großen Debatte wird – aber wem sage ich das, das kennen Sie ja. Aktuell ist das Anzünden jeder Zigarette oder die Entscheidung, wann Sie ins Bett gehen, eine bewusste Anstrengung, wodurch wenig Energie für die wirklich wichtigen Dinge bleibt. Ihr Leben mit Routinen im Rücken und Freiheit am Horizont beginnt jetzt. •